Человеческая заправка и важное горючее

Звучит смешно, но это факт: нам, как и автомобилю, необходима энергия, чтобы привести в действие все процессы организма. Для этого его необходимо заправить тремя макропитательными веществами: углеводами (50%), жирами (30%) и протеинами (20%). В зависимости от множества факторов (например, заболеваний, индивидуальных особенностей организма) это процентное разделение может варьироваться.

Углеводы дешевые и дорогие

Углеводы составляют главную группу «топлива» для работы нашего «мотора», поставляя нам энергию для мозга и мышц. Для работы этих функций человеку необходимо примерно 140 грамм сахара. Простые углеводы (сладкие на вкус и дешевые), такие как рафинированный сахар и белая мука, поставляют организму энергию очень быстро, заставляют уровень сахара в крови так же быстро повышаться и, как правило, способствуют повышению веса. На таких дешевых углеводах далеко не «проехать» и не насытить организм, чувство голода быстро вернется.

Сложные дорогие углеводы, такие как зерновые грубого помола, овощи, богаты содержанием клетчатки и насыщают организм надолго. Клетчатка, в свою очередь, подразделяется на два вида: первая, содержащая неперевариваемые волокна (например, зерновые грубого помола), и вторая, содержащая перевариваемые волокна (овощи, фрукты, бобовые). Нашему организму нужны оба вида.

Протеины

Человеческий организм построен на основе протеина, состоящего из аминокислот, часть которых мы получаем с приемом пищи. Протеин нужен человеку для строительства клеток, для иммунной системы, для производства гормонов, ферментов и для нервной системы. Протеин помогает регулировать вес и необходим для нашей мышечной системы (больше мышечной массы, меньше жира). Даже когда мы сидим и спим, наши мышцы способны сжигать калории. На килограмм веса человека необходим один грамм протеина в день.

Жиры

Жир является главным поставщиком энергии человеческого организма. Натуральные жиры состоят из триглицеридов, в которых содержится одна молекула глицерина и три сорта жирных кислот. Для здорового питания важны количество и качество этих жирных кислот.

Насыщенные кислоты при комнатной температуре остаются в твердом состоянии, они обычно животного происхождения (мясо, сыр, масло). Ненасыщенные кислоты, в особенности омега-3 и омега-6, содержатся в растительных жирах (жидкое состояние при комнатной температуре) — оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Наш организм жиры не производит, но нуждается в них для регуляции жирового обмена.

Микропомощники

Для жизни организму необходимы также витамины, минеральные вещества и другие микроэлементы, которые человек получает с приемом сбалансированного здорового питания.

Из тринадцати типов нужных витаминов часть растворяется в жире (витамины А, Е, К), другая же — в воде (все витамины группы В и С). Наш организм частично и в небольшом количестве производит витамин В3 и Д, все остальное мы должны принять с едой. В организме современного человека часто проявляется недостаток витамина Д, который важен для сильных костей, так как отвечает за усвоение кальция в организме, нервной системы и способен тормозить противовоспалительные процессы. Витамин Д содержится, например, в печени, желтке, молочных продуктах, жирной рыбе, авокадо, грибах. Наш организм способен абсорбировать витамин Д на солнце. Витамин Е и витамин С — это антиоксиданты, которые способны защищать нас от старения, повреждения клеток и подавлять воспалительные процессы. Витамин Е необходим мышцам, нервам, защищает стенки клеток и вообще обеспечивает работу других клеток. Он содержится в растительных маслах, а витамин С — во всех видах капусты, в красном перце, в других овощах и фруктах.

Минеральные вещества, такие как калий, магний, кальций, натрий, отвечают за множество функций в работе организма человека. Наш обмен веществ практически невозможен без присутствия магния, который является основой более чем 300 ферментов. Сердце особенно нуждается в магнии, да и от стресса магний хороший защитник. Магний имеется в зеленых овощах, орехах, сухофруктах.

Калий и натрий регулируют кровяное давление и воду в организме, а кальций важен для костей и регулирует работу множества ферментов, необходим мышцам и нервам.

Присутствие других элементов в организме — жизненно важно для человека, и даже самые незначительные отклонения от нормы могут привести к проблемам или заболеваниям. Железо, йод, хром и цинк относятся к этой группе.

Индивидуальная пирамида

Всем известная пирамида питания (или пищевая пирамида), разработанная диетологами в конце прошлого века как основа принципа здорового питания, конечно, не совершенна. Она строилась на гипотезе, что все люди одинаковы, без учета социокультурных, этнических факторов и стиля жизни современного человека.

Новые исследования в рамках нутригеномики предполагают, что наше питание влияет на нашу ДНК и может ее изменять. Например, риск метаболического синдрома у новорожденного ребенка увеличен, если у его матери во время беременности был диабет или она сильно прибавила в весе.

Наука нутригенетика исследует влияние нашей ДНК на наше питательное поведение. Генетические предпосылки человека могут влиять на его стиль и предпочтения в еде. Например, в зависимости от того, какой ген, отвечающий за рецептор запаха, мы унаследовали от родителей, мы будем любить или ненавидеть запах кориандра, что будет влиять на наши предпочтения в питании. Чтобы определить эти генетические особенности, необходимо провести генетическое тестирование.

Выводы исследований доказывают, что питание каждого человека должно подбираться индивидуально, тогда оно обеспечит долгую и здоровую жизнь.

Уважаемые читатели «РШ», специально для вас мы запустили канал в мессенджере Telegram. Подписывайтесь на нас — вы будете узнавать новости о Швейцарии, а также свежую аналитику из первых рук и максимально оперативно. Благодарим вас за то, что вы с нами!